Sport im Urlaub: Wie bleibe ich fit auf Reisen?

Mit zusammengebissenen Zähnen hieve ich meinen Rucksack vom Gepäckband. Es ziept im Rücken, während ich meine Hände in die störrische Schutzhülle kralle. Aus dem Augenwinkel sehe ich junge Leute, die ihre Rucksäcke mit Leichtigkeit schultern. Hätte ich doch nur die Konstitution von vor 30 Jahren…

Rucksack schultern gehört im Urlaub dazu

Die Zeit kann ich nicht zurückdrehen. Für meine Fitness kann ich dennoch sorgen.
Wir reisen individuell: Gepäck schleppen, lange Fußwege, Treppen steigen und ausgedehnte Wanderungen gehören zu unserem Reisestil. Es ist uns wichtig, dass wir das auch in unserem Alter bequem und schmerzfrei meistern.

Sport im Urlaub ist das Zauberwort

Schon im Jahr vor unserer Weltreise besuchten wir das heimische Fitnesscenter mit der Motivation „Ich will fit für die Reise werden“ häufiger als sonst. Mit Sport vor dem Urlaub fit für die Reise.

Wenn du nicht regelmäßig trainierst, baust du ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich Muskelmasse ab. Blöd auch, dass auftrainierte Muskeln sich nach längeren Trainingspausen schnell wieder verabschieden. Noch blöder, dass sich diese in ungeliebte Fettpolster umwandeln.

Um dem gegenzusteuern, betreiben wir auch Sport im Urlaub.

Was kannst du dafür tun? Das Fitnesscenter bleibt zu Hause. Tagsüber von Sight zu Sight zu laufen ist ein guter Anfang, reicht alleine jedoch nicht aus.

Ein Strandspaziergang sorgt auch für Bewegung im Urlaub

Unsere Tipps, wie du Sport im Urlaub integrieren kannst

Es eignen sich fast alle Sportarten und es muss auch keine Stunde am Stück sein. Viel für deine Fitness tust du schon dadurch, dass du auf Reisen vermutlich oft zu Fuß unterwegs bist. So kannst du Bewegung in deinen Alltag integrieren.

• Verzichte auf den Hop-On-Hop-Off-Bus bei der Städtetour und laufe durch die Straßen.
• Meide den Aufzug und nimm die Treppe, dann hast du ohne jegliche Vorbereitung ein kostenloses Training deiner Muskulatur und der Kondition. Je mehr Stockwerke, desto besser. Rauf wie runter. Dies gilt allerdings nicht, wenn dir deine Knie bereits Beschwerden machen.
• Eine weitere Möglichkeit, Sport im Urlaub auszuüben ist Wandern. Länge und Schwierigkeitsgrad der Tour wählst du nach deiner Kondition. Ob Trekking in Myanmar oder ein Bushwalk in Australien – wandern kannst du überall.
• Natürlich kannst du auch fast überall deine gewohnte Laufrunde drehen. In Großstädten gibt es fast immer Parks, wo du joggen kannst. So vermeidest du im dicksten Verkehrsgewühl durch abgasgeschwängerte Luft zu laufen.
  

  Über Stock und Stein beim Trekking in Myanmar

• Bist du am Meer oder am See und die Temperatur passt, kannst du deine Fitness beim Schwimmen verbessern. Auch ein Pool bietet natürlich die Möglichkeit, sportlich zu schwimmen und nicht nur rumzuplantschen. So macht Sport im Urlaub richtig Spaß.
  

  Öffentliches kostenloses Schwimmbad in Australien

• Fahrrad fahren ist auch eine schöne Möglichkeit, Sport im Urlaub auszuüben. In Asien haben wir uns öfters Räder ausgeliehen. Wir sind mitten durch die Stadt geradelt oder haben einen Ausflug ins Grüne unternommen. Und am nächsten Tag haben sich die Waden mit leichtem Muskelkater bedankt.
  

  Rad-Sport im Urlaub ist meist eher gemütlich

• Beim Kanu fahren trainierst du ungewöhnlich viele und selten genutzte Muskeln. Ob eine sportliche Wildwasser-Tour, gegen Wellen kämpfend auf dem Meer oder recht entspannt auf See oder Fluss, immer bist du in Bewegung. Wir sind zum Beispiel in Kambodscha eine schöne Flusstour gepaddelt. In Australien haben wir einen Teil der Whitsunday-Inseln mit dem Seekajak erkundet.
  

  Kajak fahren ist ein schöner Sport im Urlaub

• Wie auch in Deutschland gibt es in vielen Ländern Trimm-Dich Parcours, wo du dich an zahlreichen Geräten sportlich austoben kannst. Das hat natürlich den Charme, dass du gleichzeitig die Natur genießen und mit anderen Menschen in Kontakt kommen kannst.
  

  Geräte-Sport geht in vielen Ländern im Freiem

• In Kambodscha haben wir eines Abends fasziniert einem Straßen-Aerobic-Kurs zugeschaut. Bei fast 30°C wurden ungefähr 20 Personen eine Stunde lang von einem Lehrer angeleitet. Hätten wir nicht unsere Flip-Flops getragen, hätten wir uns vielleicht getraut mitzumachen.
  

  Hier kann jeder mitmachen: öffentlicher Aerobic-Kurs in Kambodscha

• Fast überall ist es möglich, draußen an einer geeigneten Stelle deine eigenen Workouts durchzuführen. Hierzu reicht dir dein Körpergewicht. Möchtest du mit Gewichten arbeiten? Kein Problem, eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche tut gute Dienste.
• Wir trainieren auch im Urlaub sehr gerne mit kostenlosen Online-Kursen. Ob Yoga, Gymnastik, Ausdauer oder Krafttraining, für jeden ist etwas dabei. Meist brauchst du nicht einmal Hilfsmittel, höchstens eine Matte oder eine Decke. Selbst Sportbekleidung ist nicht zwingend erforderlich. Trage leichte, bequeme Sachen und Sportschuhe. Zu Hause geht es auch barfuß und schon kann dein Workout beginnen

Wann und wie oft soll ich Sport im Urlaub treiben?

Plane den Sport in deinen Tagesablauf als Routine ein, etwa vor dem Frühstück oder in Verbindung mit einer regelmäßigen Tätigkeit. Beim Zähneputzen 20 Kniebeugen machen, warum nicht? Vor dem Aufstehen oder abends im Bett ein paar Sit-ups oder Dehnungen sind ebenfalls super einfach durchzuführen.

Ich trainiere gerne zu Hause und wechsle öfters die Übungen. Motivierend sind folgende Videos:

• Fitness Blender: Workouts von leicht bis anspruchsvoll, in englischer Sprache
• Yoga mit Mady: Mady Morrison hat sehr gut angeleitete Yoga-Videos für Anfänger und Fortgeschrittene. Es gibt Kurzübungen von nur fünf Minuten Dauer bis zu einstündigen Anleitungen.
• 7 Minutes: Ein High-Intensity-Workout, bei dem du in sieben Minuten alle Bereiche deines Körpers trainierst. Garantiert schweißtreibend! Such einfach nach “7 Minuten Training” und du wirst zahlreiche Videos finden. Auch Apps, mit denen du dieses Training absolvieren kannst gibt es.

Plane mindestens jeden zweiten oder dritten Tag ein Workout ein. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, damit du auch beim Sport im Urlaub nicht aus der Routine gerätst.

Nach einer langen Busfahrt oder einem Flug ist es sehr angenehm, einige Yoga-Übungen gegen Verspannungen durchzuführen. Solche Übungen sind auch gut, wenn du im Hostel vielleicht nicht die rückenschonendste Matratze in deinem Bett vorgefunden hast und morgens etwas steif aufwachst.

Falls du nicht alleine reist, lass dich von deinem Reisepartner hinsichtlich der durchgeführten Übungen kontrollieren. Nichts ist frustrierender als eine falsch ausgeführte Übung, die mehr schadet als nützt.

Pausen vom Sport

Es gibt jedoch auch Zeiten, in denen du nicht oder nur schonend Sport im Urlaub treiben solltest.

Sollte dich auf der Reise eine Erkältung, Durchfall oder sonstige akute Erkrankung erwischen, lege eine Sportpause ein. Dein Körper braucht Schonung, um wieder zu Kräften zu kommen.

Begibst du dich in eine andere Zeitzone, gib deinem Körper Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Unternimm ausgedehnte Spaziergänge bei Tageslicht. So bekommst du Bewegung und überwindest den Jetlag schneller.

Hast du eine größere Höhenänderung hinter dir? Ab 2500 Meter Höhe gilt: Fange mit gemäßigtem Sport an und gewöhne deinen Körper langsam an die neue Höhe.

Erst mal an die Höhe gewöhnen…

Das gilt auch, wenn du in eine neue Klimazone reist. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Umgebung anzupassen. Dabei ist es egal, ob du von der Kälte in die Wärme kommst oder umgekehrt.

Ein starker Körper hilft dir, deine Reise noch mehr zu genießen. Ohne Zipperlein und mit besserer Kondition. Und schenkt dir bewundernde Blicke, wie elegant und leicht du deinen Rucksack am Gepäckband schulterst.

Mit diesem Beitrag nehmen wir an der Blogparade “Fit bleiben auf Reisen” von Philipp sowie an der Blogparade “Fit halten im Urlaub” von Annette.

Du suchst weitere Anregungen, wie du dich auf Reisen fit halten kannst? Dann schau doch mal bei diesen Beiträgen:

Bei Sportsinsider gibt es viele Anleitungen für Übungen, die du ohne Geräte und Hilfsmittel unterwegs ausführen kannst.

Pilates ist dein bevorzugter Sport? Auf Pilates-Anleitung findest du Übungen, die du auch auf Reisen machen kannst.

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen tollen Yoga-Urlaubs-Flow zeigt dir Kate auf ihrer Seite Katetravels

Steffi segelt mit ihrem Mann  auf der SY-Yemanja um die Welt. Sie verrät uns, welche Fitness-Programme auch auf dem begrenzten Raum eines Vordecks möglich sind.

Treibst du Sport im Urlaub oder auf Reisen? Wie sind deine Gewohnheiten? Hast du eigene Tipps und Tricks dazu, schreib sie uns in einem Kommentar.