Mit zusam­men­ge­bis­se­nen Zäh­nen hie­ve ich mei­nen Ruck­sack vom Gepäck­band. Es ziept im Rücken, wäh­rend ich mei­ne Hän­de in die stör­ri­sche Schutz­hül­le kral­le. Aus dem Augen­win­kel sehe ich jun­ge Leu­te, die ihre Ruck­sä­cke mit Leich­tig­keit schul­tern. Hät­te ich doch nur die Kon­sti­tu­ti­on von vor 30 Jah­ren…

Marcus mit Rucksack vor Tuktuk

Ruck­sack schul­tern gehört im Urlaub dazu

Die Zeit kann ich nicht zurück­dre­hen. Für mei­ne Fit­ness kann ich den­noch sor­gen.
Wir rei­sen indi­vi­du­ell: Gepäck schlep­pen, lan­ge Fuß­we­ge, Trep­pen stei­gen und aus­ge­dehn­te Wan­de­run­gen gehö­ren zu unse­rem Rei­se­stil. Es ist uns wich­tig, dass wir das auch in unse­rem Alter bequem und schmerz­frei meis­tern.

Sport im Urlaub ist das Zau­ber­wort

Schon im Jahr vor unse­rer Welt­rei­se besuch­ten wir das hei­mi­sche Fit­ness­cen­ter mit der Moti­va­ti­on „Ich will fit für die Rei­se wer­den“ häu­fi­ger als sonst. Mit Sport vor dem Urlaub fit für die Rei­se.

Wenn du nicht regel­mä­ßig trai­nierst, baust du ab dem 30. Lebens­jahr kon­ti­nu­ier­lich Mus­kel­mas­se ab. Blöd auch, dass auf­trai­nier­te Mus­keln sich nach län­ge­ren Trai­nings­pau­sen schnell wie­der ver­ab­schie­den. Noch blö­der, dass sich die­se in unge­lieb­te Fett­pols­ter umwan­deln.

Um dem gegen­zu­steu­ern, betrei­ben wir auch Sport im Urlaub.

Was kannst du dafür tun? Das Fit­ness­cen­ter bleibt zu Hau­se. Tags­über von Sight zu Sight zu lau­fen ist ein guter Anfang, reicht allei­ne jedoch nicht aus.

Marcus geht am Strand entlang

Ein Strand­spa­zier­gang sorgt auch für Bewe­gung im Urlaub

Unse­re Tipps, wie du Sport im Urlaub inte­grie­ren kannst

Es eig­nen sich fast alle Sport­ar­ten und es muss auch kei­ne Stun­de am Stück sein. Viel für dei­ne Fit­ness tust du schon dadurch, dass du auf Rei­sen ver­mut­lich oft zu Fuß unter­wegs bist. So kannst du Bewe­gung in dei­nen All­tag inte­grie­ren.

  • Ver­zich­te auf den Hop-On-Hop-Off-Bus bei der Städ­te­tour und lau­fe durch die Stra­ßen.
  • Mei­de den Auf­zug und nimm die Trep­pe, dann hast du ohne jeg­li­che Vor­be­rei­tung ein kos­ten­lo­ses Trai­ning dei­ner Mus­ku­la­tur und der Kon­di­ti­on. Je mehr Stock­wer­ke, des­to bes­ser. Rauf wie run­ter. Dies gilt aller­dings nicht, wenn dir dei­ne Knie bereits Beschwer­den machen.
  • Eine wei­te­re Mög­lich­keit, Sport im Urlaub aus­zu­üben ist Wan­dern. Län­ge und Schwie­rig­keits­grad der Tour wählst du nach dei­ner Kon­di­ti­on. Ob Trek­king in Myan­mar oder ein Bush­walk in Aus­tra­li­en – wan­dern kannst du über­all.
  • Natür­lich kannst du auch fast über­all dei­ne gewohn­te Lauf­run­de dre­hen. In Groß­städ­ten gibt es fast immer Parks, wo du jog­gen kannst. So ver­mei­dest du im dicks­ten Ver­kehrs­ge­wühl durch abgas­ge­schwän­ger­te Luft zu lau­fen.

    Trekking über steilen Weg im Dschungel

    Über Stock und Stein beim Trek­king in Myan­mar

  • Bist du am Meer oder am See und die Tem­pe­ra­tur passt, kannst du dei­ne Fit­ness beim Schwim­men ver­bes­sern. Auch ein Pool bie­tet natür­lich die Mög­lich­keit, sport­lich zu schwim­men und nicht nur rum­zu­plant­schen. So macht Sport im Urlaub rich­tig Spaß.

    Türkisfarbener großer Pool vor modernem Gebäude

    Öffent­li­ches, kos­ten­lo­ses Schwimm­bad in Aus­tra­li­en

  • Fahr­rad fah­ren ist auch eine schö­ne Mög­lich­keit, Sport im Urlaub aus­zu­üben. In Asi­en haben wir uns öfters Räder aus­ge­lie­hen. Wir sind mit­ten durch die Stadt gera­delt oder haben einen Aus­flug ins Grü­ne unter­nom­men. Und am nächs­ten Tag haben sich die Waden mit leich­tem Mus­kel­ka­ter bedankt.

    Gina auf Fahrrad vor buddhistischem Tempel

    Rad-Sport im Urlaub ist meist eher gemüt­lich

  • Beim Kanu fah­ren trai­nierst du unge­wöhn­lich vie­le und sel­ten genutz­te Mus­keln. Ob eine sport­li­che Wild­was­ser-Tour, gegen Wel­len kämp­fend auf dem Meer oder recht ent­spannt auf See oder Fluss, immer bist du in Bewe­gung. Wir sind zum Bei­spiel in Kam­bo­dscha eine schö­ne Fluss­tour gepad­delt. In Aus­tra­li­en haben wir einen Teil der Whits­unday-Inseln mit dem See­ka­jak erkun­det.

    zu zweit im Kajak

    Kajak fah­ren ist ein schö­ner Sport im Urlaub

  • Wie auch in Deutsch­land gibt es in vie­len Län­dern Trimm-Dich Par­cours, wo du dich an zahl­rei­chen Gerä­ten sport­lich aus­to­ben kannst. Das hat natür­lich den Charme, dass du gleich­zei­tig die Natur genie­ßen und mit ande­ren Men­schen in Kon­takt kom­men kannst.

    Gina an Kraftgerät im Freien

    Gerä­te-Sport geht in vie­len Län­dern im Frei­em

  • In Kam­bo­dscha haben wir eines Abends fas­zi­niert einem Stra­ßen-Aero­bic-Kurs zuge­schaut. Bei fast 30°C wur­den unge­fähr 20 Per­so­nen eine Stun­de lang von einem Leh­rer ange­lei­tet. Hät­ten wir nicht unse­re Flip-Flops getra­gen, hät­ten wir uns viel­leicht getraut mit­zu­ma­chen.

    Menschen machen Aerobic auf der Straße

    Hier kann jeder mit­ma­chen: öffent­li­cher Aero­bic-Kurs in Kam­bo­dscha

  • Fast über­all ist es mög­lich, drau­ßen an einer geeig­ne­ten Stel­le dei­ne eige­nen Work­outs durch­zu­füh­ren. Hier­zu reicht dir dein Kör­per­ge­wicht. Möch­test du mit Gewich­ten arbei­ten? Kein Pro­blem, eine mit Was­ser oder Sand gefüll­te Plas­tik­fla­sche tut gute Diens­te.
  • Wir trai­nie­ren auch im Urlaub sehr ger­ne mit kos­ten­lo­sen Online-Kur­sen. Ob Yoga, Gym­nas­tik, Aus­dau­er oder Kraft­trai­ning, für jeden ist etwas dabei. Meist brauchst du nicht ein­mal Hilfs­mit­tel, höchs­tens eine Mat­te oder eine Decke. Selbst Sport­be­klei­dung ist nicht zwin­gend erfor­der­lich. Tra­ge leich­te, beque­me Sachen und Sport­schu­he. Zu Hau­se geht es auch bar­fuß und schon kann dein Work­out begin­nen

Wann und wie oft soll ich Sport im Urlaub trei­ben?

Pla­ne den Sport in dei­nen Tages­ab­lauf als Rou­ti­ne ein, etwa vor dem Früh­stück oder in Ver­bin­dung mit einer regel­mä­ßi­gen Tätig­keit. Beim Zäh­ne­put­zen 20 Knie­beu­gen machen, war­um nicht? Vor dem Auf­ste­hen oder abends im Bett ein paar Sit-ups oder Deh­nun­gen sind eben­falls super ein­fach durch­zu­füh­ren.

Ich trai­nie­re ger­ne zu Hau­se und wechs­le öfters die Übun­gen. Moti­vie­rend sind fol­gen­de Vide­os:

  • Fit­ness Blen­derWork­outs von leicht bis anspruchs­voll, in eng­li­scher Spra­che
  • Yoga mit Mady: Mady Mor­ri­son hat sehr gut ange­lei­te­te Yoga-Vide­os für Anfän­ger und Fort­ge­schrit­te­ne. Es gibt Kurz­übun­gen von nur fünf Minu­ten Dau­er bis zu ein­stün­di­gen Anlei­tun­gen.
  • 7 Minu­tes: Ein High-Inten­si­ty-Work­out, bei dem du in sie­ben Minu­ten alle Berei­che dei­nes Kör­pers trai­nierst. Garan­tiert schweiß­trei­bend! Such ein­fach nach „7 Minu­ten Trai­ning” und du wirst zahl­rei­che Vide­os fin­den. Auch Apps, mit denen du die­ses Trai­ning absol­vie­ren kannst gibt es.

Pla­ne min­des­tens jeden zwei­ten oder drit­ten Tag ein Work­out ein. Wich­tig ist die Regel­mä­ßig­keit, damit du auch beim Sport im Urlaub nicht aus der Rou­ti­ne gerätst.

Nach einer lan­gen Bus­fahrt oder einem Flug ist es sehr ange­nehm, eini­ge Yoga-Übun­gen gegen Ver­span­nun­gen durch­zu­füh­ren. Sol­che Übun­gen sind auch gut, wenn du im Hos­tel viel­leicht nicht die rücken­schon­ends­te Matrat­ze in dei­nem Bett vor­ge­fun­den hast und mor­gens etwas steif auf­wachst.

Falls du nicht allei­ne reist, lass dich von dei­nem Rei­se­part­ner hin­sicht­lich der durch­ge­führ­ten Übun­gen kon­trol­lie­ren. Nichts ist frus­trie­ren­der als eine falsch aus­ge­führ­te Übung, die mehr scha­det als nützt.

Pau­sen vom Sport

Es gibt jedoch auch Zei­ten, in denen du nicht oder nur scho­nend Sport im Urlaub trei­ben soll­test.

Soll­te dich auf der Rei­se eine Erkäl­tung, Durch­fall oder sons­ti­ge aku­te Erkran­kung erwi­schen, lege eine Sport­pau­se ein. Dein Kör­per braucht Scho­nung, um wie­der zu Kräf­ten zu kom­men.

Begibst du dich in eine ande­re Zeit­zo­ne, gib dei­nem Kör­per Zeit, sich an den neu­en Rhyth­mus zu gewöh­nen. Unter­nimm aus­ge­dehn­te Spa­zier­gän­ge bei Tages­licht. So bekommst du Bewe­gung und über­win­dest den Jet­lag schnel­ler.

Hast du eine grö­ße­re Höhen­än­de­rung hin­ter dir? Ab 2500 Meter Höhe gilt: Fan­ge mit gemä­ßig­tem Sport an und gewöh­ne dei­nen Kör­per lang­sam an die neue Höhe.

Gina und Marcus in den Anden

Erst mal an die Höhe gewöh­nen…

Das gilt auch, wenn du in eine neue Kli­ma­zo­ne reist. Gib dei­nem Kör­per Zeit, sich an die neue Umge­bung anzu­pas­sen. Dabei ist es egal, ob du von der Käl­te in die Wär­me kommst oder umge­kehrt.

Ein star­ker Kör­per hilft dir, dei­ne Rei­se noch mehr zu genie­ßen. Ohne Zip­per­lein und mit bes­se­rer Kon­di­ti­on. Und schenkt dir bewun­dern­de Bli­cke, wie ele­gant und leicht du dei­nen Ruck­sack am Gepäck­band schul­terst.

Mit die­sem Bei­trag neh­men wir an der Blog­pa­ra­de Smi­le, Snap and Tra­velFit blei­ben auf Rei­sen” von Phil­ipp Alex­an­der Stel­zel teil.

Du suchst wei­te­re Anre­gun­gen, wie du dich auf Rei­sen fit hal­ten kannst? Dann schau doch mal bei die­sen Bei­trä­gen:

Bei Sports­in­si­der gibt es vie­le Anlei­tun­gen für Übun­gen, die du ohne Gerä­te und Hilfs­mit­tel unter­wegs aus­füh­ren kannst.

Pila­tes ist dein bevor­zug­ter Sport? Auf Pila­tes-Anlei­tung fin­dest du Übun­gen, die du auch auf Rei­sen machen kannst.

Eine Schritt-für-Schritt-Anlei­tung für einen tol­len Yoga-Urlaubs-Flow zeigt dir Kate auf ihrer Sei­te Kate­tra­vels

Stef­fi segelt mit ihrem Mann  auf der SY-Yeman­ja um die Welt. Sie ver­rät uns, wel­che Fit­ness-Pro­gram­me auch auf dem begrenz­ten Raum eines Vor­decks mög­lich sind.

Falls dir im Urlaub die Moti­va­ti­on zum Sport fehlt, schau mal in den Bei­trag von Vero­ni­ka auf Smi­le, Snap and Tra­vel. Hier fin­dest du Tipps, um dich auf Rei­sen zu moti­vie­ren, etwas für dei­ne Fit­ness zu tun.

Treibst du Sport im Urlaub oder auf Rei­sen? Wie sind dei­ne Gewohn­hei­ten? Hast du eige­ne Tipps und Tricks dazu, schreib sie uns in einem Kom­men­tar.